Суточная норма жира. Жиры в организме, их роль, сколько жиров нужно в день Сколько грамм жиров нужно день девушке

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Белки, жиры и углеводы мы ежедневно получаем с пищей, и все они нам жизненно необходимы. Эти вещества в том или ином количестве содержатся практически в любом продукте питания и получили название макронутриентов. А зачем они нам нужны?

Для чего нужны белки, жиры и углеводы?

Белки – строительный материал для всех клеток организма. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут синтезироваться в организме человека, незаменимые попадают туда исключительно в составе продуктов питания. Белки нужны для роста, развития, да и в целом для любого физиологического процесса; при этом, они совершенно безопасны в плане возможного накопления лишнего веса. Источниками белков являются мясо, рыба, молочные продукты и бобовые.

Жиры – состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Сегодня у всех на слуху полезные омега-3 и омега-6 кислоты, относящиеся к группе полиненасыщенных и способные снижать уровень холестерина. Также жиры необходимы для усвоения витаминов, синтеза ряда гормонов, нормальной работы многих систем организма. Содержатся они в продуктах питания как животного (мясо, рыба, молочные продукты), так и растительного (орехи, семечки, растительные масла) происхождения. Избыточное потребление жиров – путь к потере стройности.

Углеводы – это основной источник энергии. Они бывают простыми (глюкоза, сахароза и другие) и сложными (клетчатка, гликоген). Расщепление углеводов дает организму энергию, неизрасходованная часть которой может преобразовываться в жировые отложения. Основные источники углеводов – овощи, фрукты, крупы, сладости.

Макронутриенты и калории

В рационе взрослого человека для сохранения его здоровья и постоянной массы тела должно существовать определенное соотношение этих питательных веществ. Так, наше суточное меню должно содержать:

• 10-25 % белков;
• 20-35 % жиров;
• 45-65 % углеводов.

Попадая в пищеварительную систему, белки, жиры и углеводы подвергаются расщеплению с выделением энергии, необходимой для осуществления процессов жизнедеятельности. Получаемая энергия измеряется единицами – килокалориями (ккал), которые чаще для краткости называют калориями.

Энергетическая ценность макронутриентов неодинакова. 1 грамм белков и углеводов расщепляется с выделением 4 ккал, 1 грамм жиров – 9 ккал.

Калорийность рациона и соотношение макронутриентов для снижения веса

Вес человека зависит от того, сколько калорий поступает в организм и сколько расходуется. Если эти количества примерно равны, масса остается стабильным. Если же поступает больше калорий, чем расходуется, энергия откладывается “про запас” в виде жировых отложений.

Соответственно, чтобы снизить вес, нужно расходовать больше калорий, чем потребляется с пищей.

Для того, чтобы рассчитать суточную калорийность своего рациона и вычислить необходимые количества белков, жиров и углеводов, используют ряд несложных формул. Попробуйте сделать подсчеты для себя, пользуясь этими формулами и примерами.

1. Сначала нужно вычислить свой основной обмен веществ.

Для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст);
Для мужчин: 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст).

Для примера возьмем женщину 30 лет ростом 165 см и весом 65 кг.
Ее основной обмен будет равен: 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 165) – (4,7 х 30) = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 ккал/сутки.

— Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1,2;
— Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1,375;
— Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю)- 1,55;
— Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1,725;
— Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1,9.

Допустим, наша женщина работает в офисе, в основном это сидячая работа, до которой она добирается на транспорте. Однако на ней лежит ведение домашнего хозяйства, она любит ходить по магазинам и иногда забредает в фитнес-клуб. Значит, ее коэффициент активности – 1,375.

3.Теперь нужно определить суточную норму потребления калорий по формуле:

Основной обмен веществ х коэффициент активности.
В нашем примере это 1435 ккал/сут х 1,375 = 1973 ккал/сут.

4. Вычитая из полученной цифры 500 ккал, мы получим количество калорий, которое нам нужно потреблять, чтобы похудеть.

1973 – 500 = 1473 ккал/сут.

5. Чтобы не загонять себя в столь жесткие рамки, рассчитаем так называемый “коридор калорий” по формулам:

Калораж для похудения – 250 = нижний предел
Калораж для похудения + 100 = верхний предел.

В нашем примере это:

1473 – 250 = 1223 ккал/сут.
1473 + 100 = 1573 ккал/сут.

То есть, нашей женщине, чтобы худеть, нужно держать калорийность своего суточного рациона в пределах 1223 – 1573 ккал/сутки.

При этих расчетах очень важно запомнить, что суточная калорийность рациона для женщин не должна быть ниже 1200 ккал. Калорийность менее этой цифры негативно отразится на состоянии здоровья. 1200 ккал в сутки – это тоже очень мало, поэтому лучше все-таки потреблять больше калорий. Держась в пределах коридора калорий, Вы все равно будете терять вес.

6. И, наконец, расчет количества белков, жиров и углеводов.

Для этого вернемся к их энергетической емкости и процентному соотношению в суточном рационе – 10-25 % белков, 20-35 % жиров и 45-65 % углеводов. И рассчитаем, какую долю они должны занимать, учитывая верхний и нижний предел коридора калорий.

Для нашего примера это будут следующие значения:

Белки:
(1223 х 0,10)/4 = 30,5 г
(1573 х 0,25)/4 = 98 г

Жиры:
(1223 х 0,20)/9 = 27 г
(1573 х 0,35)/9 = 61 г

Углеводы:
(1223 х 0,45)/4 = 137,5 г
(1573 х 0,65)/4 = 256 г

Таким образом, чтобы похудеть, женщина из примера должна употреблять в сутки 30,5 – 98 г белка, 27 – 61 г жиров и 137,5 – 256 г углеводов.
Разумеется, это примерный расчет, и указанные количества не обязательно соблюдать с точностью до десятой доли единицы.

Еще одно препятствие на пути к похудению

Надеемся, Вы успешно дошли до конца расчетов, и теперь перед Вами лежит листок с цифрами, по которым Вы должны будете составлять свой рацион. А как его составлять? Вот здесь и начинается очередная порция сложностей. На свете почти нет видов пищи, которые содержат только белки, только жиры или только углеводы – все продукты смешанные, с преобладанием тех или иных соединений. Так что 100 граммов мяса вовсе не эквивалентны 100 граммам белка. И пытаться привести свой рацион в идеальное соответствие с результатами Ваших арифметических упражнений у Вас не получится.

В суточном рационе человека обязательно должны присутствовать все основные макронутриенты. Отказ или резкое ограничение каких-то из них отрицательно скажется на Вашем здоровье и самочувствии. С другой стороны, каждый человек индивидуален, и потребность в тех или иных веществах также может отличаться.

Подсчет количества белков, жиров и углеводов – лишь один их многочисленных способов достичь стройности и здоровья. Но, при этом, один из самых сложных для исполнения. Так что не обязательно неукоснительно ему следовать. Вы добьетесь не меньших результатов, если просто будете разнообразно питаться, стараясь есть меньше животных жиров и сладостей. А освободившееся от сложных расчетов время Вы сможете потратить с большей пользой: сначала – на посещение спортзала, потом – на обновление гардероба…

Знаете ли вы, что жиры помогают женщинам худеть? Достаточно лишь уметь правильно вписывать их в рацион. Разберемся, почему жиры полезны и сколько их нужно употреблять.

Обычно мы подстраиваем режим питания под рост и вес, рекомендации врача, тренировки и спортивные цели. Оказывается, нужно учитывать и свой пол. Дело в том, что мужской организм добывает энергию преимущественно из углеводов, а женский – из жиров. Поговорим о том, почему и как жиры помогают женщинам добиться фигуры мечты.

Почему женский организм любит жиры

Организм человека может получать энергию из углеводов и жиров. То, какой из этих источников будет в приоритете, зависит от дыхательного коэффициента (ДК). Если у вас высокий дыхательный коэффициент, то организм работает на углеводах, а если низкий – на жирах. При ДК, равном 0,85, углеводы и жиры выступают равноправными источниками энергии.

При физических нагрузках дыхательный коэффициент у женщин ниже, чем у мужчин. Это значит, что женский организм расщепляет преимущественно жиры.

Полезная статья:

Гормоны решают все

Женские половые гормоны эстроген и прогестерон влияют на обмен белков и углеводов. В частности, они переключают организм на расщепление жиров во время интенсивных физических нагрузок.

Известно, что на разных этапах менструального цикла поведение гормонов меняется, но жиры всегда остаются приоритетным источником энергии. Поэтому не слушайте тренера из местного спортзала, который говорит, что ваше питание при похудении зависит от дней месяца.

Внутримышечный жир у женщин

Исследования показывают, что женский организм отличается бо́льшими, по сравнению с мужчинами, запасами внутримышечного жира. Это частично объясняется тем, что у женщин преобладают мышечные волокна перового типа, в которых больше жира.

Кроме того, гормоночувствительный фермент триглицерол-липаза (HSL), ответственный за расщепление внутримышечного жира, проявляет бо́льшую активность в женском организме.

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть

Дневной рацион женщины должен не менее чем на 20% состоять из полезных жиров. Например, если ваша диета предусматривает 2000 калорий в день, то потребляйте 44 грамма жиров в день. Остальное распределяйте между белками и углеводами в соответствии с вашей целью.

Полезная статья:

Обращаясь к влиянию жиров на здоровье, необходимо поставить два основных вопроса:

1. Какое количество жиров будет наиболее полезным для здоровья человека?
2. Как обеспечить наилучшее качество жиров в нашем рационе питания?

Вопрос количества

Нас учили, что нужно сокращать потребление жиров, но даже специалисты не могут сойтись во мнении, до какой степени его следует ограничивать. Всемирная Организация Здравоохранения предполагает, что взрослому человеку следует потреблять в виде жиров от 15 до 30% калорий. Однако они отмечают, что верхний предел в 30% – это промежуточная рекомендация, принятая с учетом того, что во многих странах потребление жиров исторически находится на гораздо более высоком уровне, и значительно больше пользы может принести сокращение до 15%. Кроме того, потребление холестерина рекомендуется свести не более чем к 300 мг в день.

Чтобы определить наиболее благоприятный уровень потребления жиров для вашего здоровья, следует обратить внимание на два фактора.

Во-первых – на качество жиров в вашем рационе питания: а во-вторых – на ваше нынешнее состояние здоровья. Если вы здоровы, а большая часть жиров в вашей диете происходит из цельных растительных продуктов и масел свежего отжима, включая масла с высоким содержанием жирных кислот омега-3, вам, не составит труда поддерживать отличное здоровье, даже несколько превышая рекомендации по потреблению жиров.

Если же человек увлекается жирной пищей животного происхождения и продуктами, прошедшими интенсивную промышленную обработку, с высоким содержанием гидрогенизированных масел, ему следует серьезно сократить потребление жиров.

Если вы предпочитаете продукты с жирами высокого качества, стандартная рекомендация в 30% от общего числа калорий вам вполне подойдет, тогда как если ваш рацион питания наполнен насыщенными жирами, транс-жирными кислотами и холестерином, любой врач посоветует вам стремиться к нижней границе рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения – примерно 15-20% калорий от жиров.

Если же у вас повышенный уровень холестерина в крови или серьезный риск развития болезни коронарной артерии, будет не лишним выполнять или даже перевыполнять рекомендации по нижней планке потребления жиров – 15% от всех калорий.

Кроме того, в жизненном цикле любого человека существуют определенные периоды, когда потребности в общем количестве жиров и отдельных эссенциальных жирных кислотах повышаются. В младенческом возрасте от жиров должно поступать больше калорий, которые в большем количестве находятся в грудном молоке. Не менее важно обеспечить достаточное потребление эссенциальных жирных кислот беременным женщинам и кормящим матерям. Многие специалисты полагают, что дети должны получать чуть больше жиров, чем взрослые, и для них рекомендованные границы обычно составляют 25-35%.

Жиры в продуктах питания (на примере Северной Америки)

Если внимательно взглянуть на источники жиров в стандартном американском наборе продуктов, можно найти много нового и удивительного. Средний житель страны потребляет совсем немного жиров, содержащихся в овощах, фруктах, злаках и бобовых.

Все вместе эти продукты составляют менее 5% от общего поступления жиров в рационе питания в Северной Америке. Около 50% жиров в нашей диете приходит из мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и яиц, а еще более 40% – из жиров и масел .

Концентрированные жиры сосредоточены в чистых жирных продуктах, включая растительные масла, сливочное масло, маргарин и свиное сало. Эти продукты можно назвать «видимым жиром», то есть в них жир виден «невооруженным» взглядом. 100% калорий в этих продуктах составляют жиры, дающие около 4-5 граммов жира на 1 чайную ложку. Во многих продуктах содержатся «скрытые жиры».

Более 90% калорий в заправках для салата, сливочном сыре и жирных сливках поступает при помощи жиров. Среди продуктов, где жиры составляют более 75% калорий, можно назвать жирное мясо, орехи, семена и масло из них, авокадо, оливки и обычные сыры.

Существуют и другие продукты с высоким содержанием жиров – обыкновенное мясо, необезжиренные молочные продукты, пища, жаренная во фритюре, закуски, такие как чипсы и попкорн, крекеры, шоколадные батончики и печеные продукты. Во всех этих продуктах около 50-60% калорий составляет жир.

Не стоит придавать большое значение информации о низком содержании жира, которую иногда можно увидеть на этикетке того или иного продукта. Этикетка рассказывает только о том, сколько в пище содержится жира в процентах от веса, а не от калорий. Например, цельное молоко на 96,5% обезжирено, и всего на 3,5% представляет собой жир (на этикетке будет указано «3,5% молоч­ного жира»). Однако жир составляет около 50% калорий в цель­ном молоке, потому что большая часть веса молока – это вода, которая не содержит калорий.

Способ контроля потребления жиров – это оценка максималь­ного количества жира, которое вы можете усвоить за день, и выб­рать те продукты, совокупное содержание жира в которых не будет превышать этой отметки. Первый шаг на этом пути – проследить потребности своего организма в энергии (калориях).

В таблице 4.1 приводятся примерные данные по энергетическим потребностям человека в соответствии с его полом, возрастом и уровнем физи­ческой активности. Просто умножьте свой идеальный вес в кило­граммах на показатель калорий на килограмм (кал/кг) для своего возраста, пола и уровня физической активности. Например, если вы – 28-летняя, умеренно активная женщина с идеальным весом в 58 кг, ваши энергетические потребности будут составлять около 2204 калорий (58 х 38 = 2204).

Второй шаг – определить в граммах количество жира, которое должно присутствовать в вашем рационе питания. В таблице 4.2

представлена зависимость энергетических потребностей и процен­та жиров, который вы хотели бы видеть в своей диете.

Наконец, следует учитывать реальное потребление жиров. Эта задача не должна обернуться унылой рутиной – достаточно хотя бы время от времени прикидывать долю жиров в своей диете и знакомиться с содержанием жиров в различных продуктах.

Ограничение слишком жирной вегетарианской диеты

Если вы заметили, что в вашем рационе питания присутствует слишком большой процент жиров , вам стоит задуматься над тем, как сократить их потребление, доведя его до здорового уровня. Внимательно проследите за тем, какие из продуктов являются ис­точником жира в вашем рационе, а затем постарайтесь сократить их количество. Помните о «видимых» и «скрытых» жирах и сосре­доточьтесь на выявление первых, а затем обратите внимание на продукты, содержащие много скрытых жиров.

Как сократить потребление видимых жиров:

• Во время приготовления пищи используйте меньше маргари­на и сливочного масла.
• Не налегайте на пищу, жареную во фритюре – лучше предпо­честь ей печеные, вареные или жареные на сковороде блюда.
• Сократите количество жира, который входит в ваши любимые рецепты.
• Концентрированные жиры можно заменить нежирными состав­ляющими (например, вместо майонеза можно использовать нежир­ный соевый или молочный йогурт).
• Заправляйте свою еду острым соусом, свежим лимонным со­ком, вином, бульоном, ароматизированным уксусом и разнообраз­ными специями и пряностями.

Как сократить потребление скрытых жиров:

• Перейдите с жирных молочных продуктов на обезжиренные или на их растительные заменители (например, вместо морожено­го попробуйте фруктовый шербет, замороженный десерт на рисо­вой основе или нежирный холодный йогурт).
• Если вы любите яйца, употребляйте их в умеренных количе­ствах.
• Сократите потребление жирных продуктов питания или заме­ните их нежирными продуктами (например, вместо жирного пече­нья возьмите в качестве закуски ржаные хлебцы). Многие закуски, печенье, крекеры, сладкие батончики и пирожки содержат свыше 40% калорий от жира.
• Не увлекайтесь орехами и семенами. Не смотря на то, что это очень важная часть вашего рациона питания, в них содержится много жира, и потому ими не следует злоупотреблять.

Если вы собираетесь снизить процент потребления жиров в сво­ей диете, это вовсе не означает, что вам придется меньше питать­ся. На самом деле, если у вас нет проблем с лишним весом, было бы разумно даже увеличить свои порции, чтобы компенсировать потерю концентрированных калорий, которые содержатся в жирах.

Может ли содержать недостаточное количество жира?

Представьте, что вы – или веган, который стара­ется сократить содержание жиров и масел в своем . Насколько это возможно? Отказаться от концентрированных жиров и масел в своей диете вполне безопасно, при условии, что вы получаете достаточное количество эссенциальных жирных кис­лот из цельных продуктов.

Однако, если человек старается избе­гать также жирных растительных продуктов, таких как орехи, семе­на или тофу, ему будет довольно сложно удовлетворить все по­требности своего организма в эссенциальных жирных кислотах. При желании сократить общее потребление жиров, следует нацелить­ся на нижнюю планку рекомендаций Всемирной Организации Здра­воохранения – 15% от общего числа калорий должно поступать из жиров.

Такая вегетарианская диета доказала свою эффективность при лечении атеросклероза; однако, здоровым взрослым людям ограничивать потребление жиров до такой степени вовсе не обя­зательно, а для детей это будет даже вредно.

Получение оптимального количества эссенциальных жирных кислот

Многие специа­листы рекомендуют минимум 3% жирных кислот омега-6 и 0,5-1% жирных кислот омега-3. Взрослый человек, потребляющий 2000 ка­лорий, может достичь рекомендованного минимального уровня по­требления омега-6 при помощи 60 калорий чистой линолевой кис­лоты (6,5 грамма), а минимальных 0,5% жирных кислот омега-3 – при помощи 10 калорий чистой альфа-линолевой кислоты (1,1 грам­ма).

Усвоение такого количества жирных кислот омега-6 легко до­стигается при практически любой, достаточно разнообразной, ве­гетарианской или веганской диете, кроме той, которая сильно ог­раничена в содержании жиров в целом. Пищевые источники жир­ных кислот омега-3 не так широко распространены в обычном ра­ционе питания. 1,1 грамма омега-3 содержится, например, в лю­бом из следующих компонентов:

• 1/2 чайной ложки льняного масла или 2 чайные ложки семян льна
• 1 столовая ложка канолового или соевого масла
• 3 столовые ложки грецких орехов
• 170 г твердого тофу или 340 г обыкновенного тофу
• 1 стакан вареных соевых бобов*
• Другие соевые продукты, такие как соевое молоко или темпе, содержат жирные кислоты омега-3 в различных пропорциях, в за­висимости от методики обработки и содержания жира в конкрет­ных продуктах.

Прочие растительные продукты, такие как зеленые лиственные овощи и пророщенная пшеница, являются менее концентрирован­ными источниками полезной альфа-линолевой кислоты. Чтобы получать достаточное количество жирных кислот омега-3 из этих продуктов, вам нужно съедать, например, около 500 г брокколи или белокочанной капусты, 1,3 – 1,6 кг зеленого салата или 20 столовых ложек пророщенной пшеницы. Эти продукты могут добавить в ваш рацион питания полезные жирные кислоты омега-3, однако, если пользоваться только ими, будет непросто удовлетворить все потребности организма.

Вопрос качества

Когда речь заходит о качестве масла, возникает резкий контраст между высококачественными жирами из растительных продуктов и рафинированными, химически преобразованными жирами низкого качества , которые преобладают в наших продуктах. Мы вниматель­но читаем этикетки на упаковках пищевых продуктов, но редко заду­мываемся о качестве их составляющих.

Сильнорафинированные ра­стительные масла , которые месяцами стоят на полках универсамов, можно сравнить с белой мукой, из которой, в процессе переработки, полностью исчезают все полезные витамины и минеральные эле­менты. Наибольшую опасность таят в себе масла, которые подвер­глись дополнительной обработке и приобрели твердое состояние. При добавлении таких масел к стандартной диете, основанной на продуктах животного происхождения, богатой насыщенными жира­ми и холестерином, общее качество жира заметно падает.

Переход на вегетарианскую диету , особенно такую, которая под­разумевает сильное ограничение в потреблении жирных молочных продуктов и яиц, обычно приводит к уменьшению поступления в организм жиров в целом и, в частности, насыщенных жиров. Но это не гарантирует, что те жиры, которые будут попадать в организм, окажутся сколько-нибудь лучше по качеству.

Не существует закона, запрещающего намазывать на бутерброд толстый слой маргарина, заказывать картофель-фри в закусочной быстрого питания, печь овощные пирожки с маргарином или постоянно жевать печенье и крекеры промышленного производства, приготовленные с примене­нием гидрогенизированных растительных масел.

Нам нельзя при­казать отказаться от потребления значительного количества рафи­нированных масел , богатых жирными кислотами омега-6 , но прак­тически лишенных жирных кислот омега-3 . Приняв во внимание все вышеизложенное, необходимо ответственно подходить к выбору продуктов, чтобы обеспечить правильный баланс высококачествен­ных жиров при соблюдении вегетарианской диеты .

Беспокоясь о качестве жиров в своем рационе питания , начните с того, чтобы основой вашего стола стали свежие цельные продук­ты. Используйте больше растительных продуктов, богатых жирными кислотами омега-3 , такие как льняные семена, грецкие орехи, соевые бобы, тофу и темные лиственные овощи . Ограничьте по­требление жирных молочных продуктов и яиц.

Орехи, семена и мас­ло из них, авокадо, оливки, соевые бобы, турецкий горошек и тофу- также отличные источники высококачественных жиров.

Если в ва­шей диете не содержится концентрированных жиров и масел или готовых продуктов , содержащих жиры, то вы можете не сомневать­ся: растительные продукты обеспечат ваш организм всеми необхо­димыми жирами, в которых он испытывает потребность. Подобно тому, как все потребности в углеводах можно удовлетворить при помощи цельных продуктов, не прибегая к концентрированному са­хару или сладостям, достаток жиров можно обеспечить, совершен­но игнорируя экстрагированные масла и жиры.

Если вы все же используете концентрированные жиры и масла , выбирайте те из них, которые прошли минимальную промышлен­ную обработку, нерафинированные, настоящие масла «холодного отжима», лучше всего натуральные. Покупайте масла, которые во избежание соприкосновения со светом упакованы в непрозрачные бутылки.

Растительный жир, будь то цельные продукты или расти­тельные масла, в большинстве случаев является ненасыщенным. Чем больше ненасыщен жир, тем быстрее он будет окисляться, что может привести к образованию ядовитых химических веществ: у пищевых продуктов появляются неприятные вкус и запах, и пища портится. В какой-то степени, этот процесс является знаком приро­ды, которая хочет избавить нас от использования пищи, потеряв­шей свежесть. Приобретая высококачественные масла или продук­ты, богатые эссенциальными жирными кислотами, особенно из се­мейства омега-3, следует познакомиться с условиями их хранения.

Орехи и семена, защищенные твердой скорлупой или кожурой, в холодном и сухом месте могут храниться до 1 года. В очищенном виде их можно хранить в течение четырех месяцев в холодильни­ке. Грецкие орехи, в связи с высоким содержанием жирных кислот омега-3, скорее всего, так долго не продержатся. Молотые льня­ные семена и пророщенную пшеницу всегда следует хранить в морозильной камере, так как они могут испортиться мгновенно.

Нерафинированные растительные масла (кроме оливкового, кото­рое, в основном, является мононенасыщенным) всегда нужно хра­нить в холодильнике. Покупайте такие масла в небольших количе­ствах, чтобы использовать их не дольше одного месяца. При желании, растительное масло можно заморозить, чтобы использо­вать его позже.

Шаг за шагом: Улучшаем качество жиров в своем рационе питания

ШАГ 1: Избегайте гидрогенизированных жиров

Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры являются главным источником транс-жирных кислот , у которых из­менилась химическая структура, и поэтому их употребление мо­жет привести к печальным последствиям для здоровья человека. Насколько возможно, избегайте продуктов, содержащих вредные гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры , в первую очередь – маргарина.

Не забывайте о том, что гидрогени­зированные жиры очень широко применяются в производстве мно­жества продуктов питания, включая печенье, торты, крекеры, пи­рожки, замороженные полуфабрикаты и закуски. В небольшом па­кете картофельных или кукурузных чипсов содержится 6-9 грам­мов транс-жирных кислот (1,5-2 чайные ложки). Не стоит пола­гаться на надпись «только растительные жиры » на этикетке, так как такие растительные жиры обычно подвергаются гидрогениза­ции.

Обязательно читайте список ингредиентов! Помните о том, что содержание всех ингредиентов приводится согласно их весу, следуя от высшего к низшему. Гидрогенизированные раститель­ные масла часто используют в ресторанах для глубокой обжарки, поэтому, заказывая еду в ресторане, лучше не выбирайте блюда, жареные во фритюре, а возьмите печеный картофель или рис. Если вы печете дома, лучше экспериментировать с растительными и ореховыми маслами, отказавшись от твердых жиров.

ШАГ 2: Сократите потребление продуктов, богатых насыщен­ными жирами.

Большинство американцев потребляют чрезмерное количество насыщенных жиров , которые способствуют повышению уровня холестерина в крови и препятствуют усвоению организмом эссенциальных жирных кислот . Чтобы сократить в своей диете содержа­ние насыщенных жиров, следует ограничить использование сли­вочного масла, сыра и других жирных молочных продуктов, яиц и тропических масел.

Если вы не отказываетесь от молочных про­дуктов, лучше покупать обезжиренное молоко и нежирный йогурт. Вместо яичницы приготовьте себе на завтрак жареный тофу, а в выпечку вместо яиц добавьте заменитель или молотые семена льна. Не намазывайте на хлеб толстый слой маргарина. Старай­тесь чередовать сливочное масло, густой соевый лецитин или мяг­кий (лучше не гидрогенизированный) маргарин с высококачествен­ными маслами (в идеале – богатыми жирными кислотами омега-3, такими как льняное или каноловое масло).

ШАГ 3: Сократите потребление рафинированных растительных масел.

Хотя в рафинированном растительном масле не столько вред­ных веществ, как в гидрогенизированных и насыщенных жирах, оно является далеко не самым лучшим источником жиров. В рафини­рованном масле недостаточно питательной ценности, так как боль­шинство полезных витаминов, минеральных и фитохимических веществ в процессе рафинирования пропадают.

Многие такие мас­ла (особенно кукурузное, сафлоровое и подсолнечное) содержат большое количество полиненасыщенных жиров из семейства оме- га-6, злоупотребление которыми может привести к серьезному на­рушению баланса эссенциальных жирных кислот и сокращению HDL(«полезного») холестерина. Чтобы сократить потребление этих продуктов, внимательно следите за расходом рафинированного масла во время приготовления пищи, стараясь свести его к мини­муму.

В процессе жарки вместо масла можно использовать несколь­ко столовых ложек воды, бульона или вина. Откажитесь от блюд, приготовленных во фритюре – лучше питаться печеными, жарены­ми или приготовленными в микроволновке продуктами. Экспери­ментируйте со вкусными, обезжиренными маринадами. В большин­стве рецептов объем используемого растительного масла можно сократить на 1/3 – 1/2, что никак не скажется на качестве приготов­ленного блюда. При выпечке, рафинированные масла можно час­тично или полностью заменить яблочным соусом, ореховым мас­лом, лецитином или мягким тофу.

ШАГ 4: Покупайте нерафинированные масла, приготовленные методом механического давления.

Старайтесь по возможности покупать нерафинированные, на­туральные масла (то есть, высококачественные масла «холодного отжима»), приготовленные методом механического давления. Олив­ковое масло первого отжима, которое продается во многих супер­маркетах, также подойдет. Такое масло можно использовать в ка­честве заправки для салатов, маринадов, соусов и при приготов­лении пищи (на умеренном огне).

Оно не требует хранения в холо дильнике, но лучше держать его в прохладном и темном месте. Другие высококачественные масла холодного отжима можно при­обрести в магазинах натуральных продуктов. Их следует хранить в холодильнике или морозильной камере, так как чем меньше они подвергаются воздействию тепла, света и воздуха, тем лучше.

Боль­шинство из них можно использовать при выпечке и приготовлении пищи на низких температурах, кроме тех, что очень богаты жирны­ми кислотами омега-3 . Замороженное растительное масло можно использовать для выпечки или приготовления блюд, в которые обычно добавляют твердые жиры.

ШАГ 5: Продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, необ­ходимо употреблять каждый день.

Чтобы повысить содержание жирных кислот омега-3 в своем рационе питания, вам нужно включить источники этого полезного вещества в свое повседневное меню.

Самые лучшие источники жирных кислот омега-3 для вегетарианцев – это льняное масло и семена льна, каноловое масло, грецкие орехи, соевые бобы, тофу, темно-зеленые лиственные овощи и пророщенная пшеница. Про­дукты, богатые жирными кислотами омега-3, обычно быстро пор­тятся, поэтому их следует хранить в холодильнике или морозиль­ной камере.

Льняное масло – самый богатый источник жирных кис­лот омега-3, им можно заправлять салаты, добавлять в макароны, овощи, поп-корн, в картофельное пюре. Если вы используете сли­вочное масло или не гидрогенизированный маргарин, их можно смешивать с льняным маслом в пропорции 2:1, для улучшения содержания жирных кислот в своей диете.

ШАГ 6: Большая часть жиров должна поступать в ваш организм посредством цельных продуктов, а не из концентрированных жи­ров и масел.

Цельные продукты защищены от воздействия света, тепла и воздуха самой природой. Такие продукты, как орехи, семена, со­евые бобы, оливки и авокадо – это кладезь превосходного жира. Все они содержат фитохимические вещества, включая антиокси­данты, бета-систерин и эссенциальные жирные кислоты, и потому заслуживают нашего внимания и уважения.

И семена мож­но добавлять в салаты, каши, выпечку и многие основные блюда. Миска неочищенных орехов после ужина значительно укрепит ваши силы и улучшит настроение! На утренний бутерброд намажьте оре­ховое масло вместо обычного сливочного или, что еще хуже, маргарина. Соевые продукты добавят в ваше меню удивительное раз­нообразие.

Залейте кашу соевым молоком, возьмите на работу соевый веджибургер, поджарьте на ужин тофу. Авокадо и оливки можно добавлять в салаты, бутерброды, соусы и вторые блюда. Пророщенная пшеница может стать полезным дополнением к го­рячей каше или выпечке. Помните о том, что жиры и масла необ­ходимы для поддержания здоровья, поэтому постарайтесь выби­рать из них наиболее качественные.

Согласно статистике, для снижения веса 70% людей садятся на диеты, 50% честно пытаются заняться спортом, 30% подсаживаются на таблетки. И только 10% считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, жиров и углеводов. Последняя цифра такая незначительная потому, что большинство не понимает, насколько они важны для похудения.

Действительно, голодовки и тренировки приводят к результатам, но зачастую они оказываются краткосрочными и негативно сказываются на самочувствии. А вот те, кто разобрался с этими формулами и процентными соотношениями, избавляются от лишних килограммов надолго и без всякого вреда для здоровья.

Польза жиров для человеческого организма при похудении:

• они являются источником энергии;
• участвуют в формировании нейронов головного мозга;
• обеспечивают работу иммунной системы;
• стимулируют выброс желчи во время пищеварения;
• способствуют усвоению витаминов и микроэлементов;
• усвоение кальция в костях также происходит в сочетании с жирами;
• регулируют скорость обмена веществ;
• насыщают организм и этим обеспечивают отсутствие голода, что в свою очередь не провоцирует человека на переедание.

Сколько жиров нужно употреблять в день?

Как бы мы не стремились к идеальной фигуре, полностью убирать из рациона пищу, насыщенную жирами, не стоит. Ведь именно они обеспечивают телу энергетический обмен, защиту от неблагоприятных факторов, участвуют в строении клеток, помогают сохранять тепло и насыщают организм необходимыми витаминами A, D, K, E.

Чтобы узнать, сколько жиров нужно в день, можно руководствоваться несложным расчетом. Для начала определяется оптимальный вес:

• при росте 165 см и ниже, то от него отнимите 100;
• от 166 до 175 см, отнимите 105;
• 175 см и более, отнимите 110.

Далее, если у вас тонкая кость, отнимите от полученной цифры 10%, если кость широкая, прибавьте 10%. При обычном среднем телосложении оставляем все как есть. Мы помним о том, сколько нужно жиров на 1 кг веса, эта цифра составляет 0.8 — 1 г. Таким образом, если рост 165, вес 70 кг, а оптимальный вес составляет 65 кг, значит употребляется больше жиров, поэтому следует придерживаться индивидуальной нормы: 65 х 0,8 = 52 грамма в день.

Как рассчитать БЖУ для похудения

Сперва важно определиться с калорийностью, которая нужна организму на сутки, а после можно проводить расчет БЖУ для похудения. Итак, несколько этапов:

Расчет уровня обмена веществ: 655 + (9,6 * текущий вес в килограммах) + (1,8 * ваш рост) – (4,7 * полных лет).

Скорректируем на вашу активность: очень низкая (постоянно сидите) – 1,20, малая (пару раз в неделю зарядка) – 1,38, средняя (до 5 раз каждую неделю занятия с небольшой нагрузкой) – 1,55, высокая (проводите интенсивные и сложные тренировки) – 1,73.

От полученного результата вычитаем 500 калорий, получаем дневную норму, например, 1500.

Можно расширить предел: +-200 калорий (1300-1700). Ниже – уже вред организму, медленный обмен веществ, гормональный сбой. Выше – забудьте о том, что будете худеть, даже наоборот, пойдет набор лишнего веса, ведь поступления не будут расходоваться.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Видео: Правильное соотношение БЖУ для похудения

В каких продуктах искать жиры?

Ниже мы приведем небольшой список продуктов, которые имеют высокое содержание жиров, запомните их. Цифра обозначает содержание жира в граммах на 100 граммов продукта:

• подсолнечное и оливковое масло (и большинство жидких масел) – 100
• сливочное масло – 82
• свинина (подгрудок) – 68
• майонез – 67
• фундук – 67
• печень трески в масле – 66
• бразильский орех – 66
• грецкий орех – 65
• кедровый орех – 61
• миндаль – 58
• плавленный сыр – 46
• бекон – 45
• мягкий сыр – 33
• чеддер – 32
• шоколад – 31

Поэтому советуем вам употреблять все в меру и помнить, что многократно увеличивает количество жира обжаривание.

Есть четыре простых способа снизить потребление жиров:

1. Перестать жарить на масле, а использовать для этого сковороду с антипригарным покрытием;
2. В один или два приема пищи есть нежирный белок, как нежирная рыба, куриное филе, нежирный творог;
3. Снимать кожу с птицы и срезать видимый жир с мяса до приготовления;
4. Откажитесь от фастфуда, колбас и полуфабрикатов.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Полностью отказываться от жиров нельзя. Помните, что их недостаточное поступление в организм может нанести вред, привести к нарушениям работы ЖКТ, нервной системы, потенции, к ослаблению иммунитета, способствовать развитию атеросклероза и тромбоза. Ну а избыток жиров ведет, прежде всего, к ожирению, к скоплению в крови большого количества холестерина, к ухудшению памяти.

Теперь вы знаете свою норму потребления жиров, знаете, какие продукты употреблять вредно для фигуры. Остается выбирать здоровые продукты, и соблюдать правило умеренности.

Итак, жир. Он играет массу важных ролей в нашем организме. Начиная от того, насколько здоровой выглядит наша кожа и насколько она упруга, эластична и приятна наощупь, и заканчивая тем, все ли у нас в порядке с гормонами – многие из них не вырабатываются при слишком низком проценте жира в организме.

Если вкратце, то в последнее время я снова изменила подход к еде, к тренировкам, да и вообще к психологической стороне моего фитнеса и моих идеалов женского тела. Я делаю работу над ошибками, которые допустила, и мирюсь со своим организмом. Думаю сделать материал об этих ошибках, но главная из них кроется в страшном слове «жир».

Сколько жира должно быть в здоровом организме

А именно: я долго не добирала в рационе жиров (в среднем получалось 30-40 г в сутки) и слишком рьяно гналась за низким процентом жира в организме. О том, почему это очень плохо, пойдет речь и в сегодняшней статье. Но если говорить о питании, то сегодня стараюсь есть не меньше 80-100 г жиров в сутки. А процент жира в организме я сознательно увеличила с 18-19 до 21-23. Да, поначалу было непривычно воспринимать себя после 18%, но приоритет мой все же – здоровье.

Идея этой статьи принадлежит гуру в области здоровья и здорового питания – доктору Андрею Беловешкину. Собственно и статья создана соавторстве с ним. Точнее, создана им в соавторстве со мной.

Итак, жир. Он играет массу важных ролей в нашем организме. Начиная от того, насколько здоровой выглядит наша кожа и насколько она упруга, эластична и приятна наощупь, и заканчивая тем, все ли у нас в порядке с гормонами – многие из них не вырабатываются при слишком низком проценте жира в организме.

Я уже затрагивала эту тему: при нехватке жира в теле и жиров в еде первое, что страдает в женском организме – это половая система и репродуктивная функция . Организм начинает экономить ресурсы, и поэтапно отключает функции, без которых он может обойтись и… выжить. А зачем ему думать о продолжении рода, если он сам сейчас в опасности?..

Давайте разбираться, почему жиры (и те, что мы едим, и те, что носим на себе) нужно понять, простить и помиловать.

Важно следить, чтобы наружный жир не упал ниже допустимого минимума.

До тех пор, пока подкожный жир не превышает норму, он – хороший. Потому что жир вырабатывает особые гормоны, которые защищают наше сердце и сосуды. И, как я уже писала выше, существует минимум подкожного жира, без которого невозможна нормальная работа гормональной и половой систем.

Подкожный жир – это эстетика, все плавные изгибы и очертания женского тела. Без подкожного жира тело становится старчески-мужским: грубым, сухим, угловатым, с просвечивающими костями и мышечными пучками. Определенный запас подкожного жира нужен и для «спокойствия» организма. Когда организм в стрессе, то он озабочен только одним: выжить. Поэтому начинает расталкивать жир в печень, в сердце, в стенки кровеносных сосудов.

Можно измерять подкожный жир по науке – меряя толщину складок в разных местах. Можно пытаться контролировать через цифры на весах (но здесь нюанс: определить процент жира и сухой массы невозможно).

Я давно пришла к тому, что самый простой и надежный способ – зеркало. Раздеваешься, становишься перед зеркалом в полный рост и… смотришь. Нет, не в ключе «Фу, я жирная!», а адекватно рассматриваешь все, что свисает или не свисает.

Если жировой ткани в теле слишком много, это выдадут складки, бугристость, целлюлит, живот, подмышечные и надколенные валики. Да и в целом так себе общий вид. Если нигде не свисает, значит все в порядке. Вены, выступающие сухожилия, кубики и отдельные пучки мышц – верный признак того, что жира недостаточно. И вы – в группе риска. Да-да, это говорю я. Вам не показалось. Никаких венок на животах. Никаких сухих мышц. Очень хочется детей в будущем, если честно. И очень не хочется проблем с гормональным фоном.

Поэтому пусть сухие тела останутся фитоняшкам, которые на этом пытаются заработать. Людям, которые хотят оставаться здоровыми, нужно уяснить: искусственно созданная излишняя сухость тела не является здоровой. Подчеркиваю: излишняя. Чтобы вы не прочитали это как оправдание обжорству и ожирению.

Если говорить цифрами, то 20-25% жира – это норма для женщины. Максимум избытка жира – это до 15% избытка массы тела, если это подкожный жир (а не внутренний). При падении ниже 9-10% организм уходит в серьезный дефицит, что вызывает сбой всей системы. Для мужчин критический порог ниже – 4-6% жира в организме.

Если ежедневно съедать недостаточно жиров, организм какое-то время будет худеть, да. Вас это будет радовать. Только втихаря наш хитрый и очень умный организм будет потихоньку выключать лишний свет, чтобы не расходовать энергию впустую, как ему кажется. И чтобы потом всю жизнь не работать на замену всей своей электропроводки, важно до такого не докатиться.

Специалисты рекомендуют есть не меньше 1 грамма на килограмм массы тела, но по моим ощущениям телу все же нужно больше . Особенно тому телу, которое, как мое, постоянно в движении и в умственном труде. Поэтому сегодня стараюсь есть 1,5-2 грамма – в зависимости от напряженности дня. К слову, рацион, богатый жирами, еще и насыщает лучше. Поэтому через 1,5-2 часа есть не хочется. А хочется через часа 4.

Важно контролировать и подкожный жир, чтобы он не упал ниже нормы! При уровне подкожного жира ниже 7% у женщин происходит переход в режим дефицита, гормональный сбой и прекращается менструация. При длительном отсутствии менструации возможность родить ребенка резко снижается и ведет к бесплодию. У мужчин тоже не все так радостно. При низком содержании жировой ткани (4-6% от общей массы) прекращается выработка тестостерона и снижается либидо. Сверхрельеф – это удел профессиональных бодибилдеров и это вредно. Если уж носить пару лишних кг, то лучше это делать на ягодицах, чем в печени.

Контролировать энергетический баланс: приход и расход

Энергетический баланс – это соотношение числа калорий, которые мы получаем с едой, и калорий, которые тратим в ходе физической нагрузки. Разница между общей калорийностью рациона и калориями, которые сгорают при физической нагрузке, - это доступная энергия, на которую организм и может разгуляться. Точнее, использовать ее на поддержание жизни и себя любимого.

С недавних пор я питаюсь примерно на 1700 ккал в день (и все равно этого мало! но я работаю над увеличением). К счастью, я перестала есть на 1200 ккал. Потому что объективно при моем уровне мозговой и физической активности этого недостаточно. По самым скромным подсчетам одна тренировка обходится мне в 400 ккал. Но это по саааамым скромным – могу и 800 сжечь! Но все же оттолкнемся от усредненного значения 400 ккал.

Это значит, что на все про все моему организму остается 1300 ккал в день. Ее-то он и может распределить на свои внутренние дела и прочие ништяки. Есть такое понятие – базовая потребность, или основной обмен. Это минимум энергии, который нужен нам просто для того, чтобы жить и нормально функционировать . И ничего при этом не делать. Просто лежать. Как видим, даже сейчас, увеличив суточную калорийность рациона, я недокармливаю себя. Но благодаря доктору Беловешкину уже ем горааааздо больше. Подробности – дальше.

Если не давать телу энергию для базовых нужд, медленно, но верно это приведет к проблемам.

Как узнать свой баланс?

Сначала нам нужно узнать процент жира. Мой средний процент жира сейчас - 23% (9 месяцев назад он едва превышал 18%, и сейчас я смотрю на те фотографии и понимаю: ну худая, ну пацанка, жопы нет, одни кости – и что?).

Жир можно вычислить с помощью специальных импедансных весов, или прибора - биоимпеданса. Процент жира можно рассчитать и на специальном калькуляторе разными способами и выбрать средний.

Сухую массу считаем по формуле : сухая масса тела (масса без жира) = текущий вес - (текущий вес х текущий % жира в организме).

Мой вес сегодня – 56 кг, а доля жира 0,23 (23%). Считаю для себя:

Сухая масса = 56 – (56 х 0,23) = 43 кг.

Минимум необходимой доступной энергии составляет 30 ккал на килограмм сухой массы тела. При уровне ниже 30 ккал у вас «посыплются» половые гормоны, а если упасть до 25 ккал (пресловутые почти 1200 ккал в сутки), с большой вероятностью начнет барахлить щитовидка. После снижения до 20 ккал на килограмм начинаются реальные проблемы с головой.

Оптимально для нормальной жизни, самочувствия, без угрозы для здоровья и почти без угрозы фигуры – это 40-45 ккал на один килограмм сухой массы тела (масса тела без жира – выше мы уже выяснили, как ее считать).

Это значит, что для моих 43 кило сухой массы потребление калорий не должно быть ниже 43 x 30 ккал/кг = 1290 ккал . И это только минимальная базовая потребность! А я почти год давала столько калорий своему бедному организму и на жизнь, и на работу, и на тренировки… Не повторяйте! Хотя на низкокалорийную иглу очень легко подсесть, потому что она дает быстрый результат. Какой ценой – вопрос другой.

Мой базовый оптимум калорий: 43*45= 1935 ккал. Раз я не лежу весь день на диване, то эту цифру нужно умножить на поправочный коэффициент в зависимости от физической активности.

Этот список многие из вас видели, я уверена:

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий

1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)

1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)

1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)

1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).

У меня сейчас средняя активность и поправочный коэффициент 1,5. Значит мой минимум 1,5*1290= 1935, а оптимум 1935*1,5= 2900 ккал . Если считать, что сейчас моя суточная калорийность составляет 1700 ккал, то мой энергетический баланс отрицательный (даже с учетом минимальной потребности не хватает более 200 ккал).

Исправить это можно снизив интенсивность (или частоту) тренировок или увеличив количество калорий. Скажем, в моем случае мне поможет добавление двух яиц (180 ккал) или одного авокадо (205 ккал). Или пропуск половины тренировки (200 ккал) – и этого будет достаточно, чтобы сбалансировать свой энергетический баланс. Но я предпочту оставить, как есть, свою физкультурку, и при этом больше есть.

Скажу честно: я уже увеличиваю калорийность, не взвешиваю еду и не заморачиваюсь с точным подсчетом калорий – просто ем. И так хорошо всему организму, так спокойно. Я еще немного понаблюдаю, и потом расскажу. Но даже визуально есть разница. По тому, как выглядит кожа на всем теле, например…

Почему важно не уходить в минус надолго? Если энергетический баланс отрицательный, то организм переходит в режим энергосохранения (дефицита).

И вот тут начинается остросюжетное кино: замедляется обмен веществ, ухудшается работа щитовидки и половых гормонов, падает настроение и энергичность, появляются депрессивность и раздражительность . Кроме того, организм все равно будет накапливать внутренний (плохой) жир, жертвуя мышцами.

Поэтому Андрей Беловешкин настоятельно рекомендует: даже сбрасывая вес или поддерживая свой нормальный вес, мы не должны выходить за предел 30 ккал на килограмм сухой массы тела на срок более 2-3 дней. Ни в коем случае не делать, как советуют: «меньше есть, больше тренить». Это приведет к тому, что вы снизите массу тела, но увеличите количество плохого (внутреннего жира).

От себя добавлю: будьте разумными, не слушайте тех, кто советует жить на одном салатном листе и убиваться при этом на тренировках. Относитесь к организму бережно, с уважением, и он отблагодарит вас. Не жестите, иначе организм ответит еще большей жестью. Восстанавливать метаболизм и гормональный фон, лечить половую систему – это долго, трудно и во всем смыслах затратно.

Следите за количеством внутреннего жира!

«Самый опасный – это внутренний жир, который прячется в животе. Он нарушает работу гормонов, ухудшает настроение, вызывает болезни, слабость и хроническую усталость. Его избыток провоцирует тягу к разного рода зависимостям: от сладкого до наркотиков и зависимых отношений» , - говорит Андрей.

Но самое неприятное коварство в другом, друзья. Плохой жир , который растет на фоне голодовок, сушек, хронических перегрузок и стрессов, может «переплавить» наше тело. Изменить его состав и убить качество.

Это значит, что нарушенные половые гормоны и гормоны стресса «перепрограммируют» наши жировые клетки. «Перепрограммированный» жир начинает вести себя неприлично, что приводит к появлению и усилению проблемных зон: мы вроде худые, но целлюлит на бедрах, попе и даже икрах цветет пышным цветом! Причем, даже заметнее, чем раньше.

Что в такой ситуации делает нормальная среднестатистическая девушка? Правильно! Нервничает, голодает, тренируется до обморока и… круг повторяется. И с каждым таким кругом, увы, наши проблемные места становятся все более проблемными, и целлюлит появляется даже на щеках.

Исследования близнецов показали, что только на 20% накопление внутреннего жира можно хоть как-то объяснить генами. Все остальное – это питание, образ жизни, вредные привычки. Плохой жир не так легко рассмотреть в зеркале, но при этом он может быть даже у людей с нормальным весом: у спортсменов, у моделей, у мелких девушек.

Сейчас мы посмотрим, как отслеживать количество внутреннего жира и состояние здоровья с помощью… сантиметровой ленты . Этот блок будет полезен тем, кому интересно устроить маленькую самопроверку, мол, а как у меня сейчас?

Ключевое в нашем исследовании – объем талии. Почти все остальные показатели пляшут от него. Ведь именно в области живота скрывается внутренний жир.

Берем ленту. Даем ее в руки опытному врачу Андрею Беловешкину. В качестве модели и подопытного берем одного фитнес-блогера. Который не боится показать вам всю правду своего тела.

«Окружность талии должна быть измерена посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной костей таза (как вариант – в самом узком месте, обычно это на уровне пупка или чуть выше). При обтягивании следует слегка натягивать ленту, с усилием, похожим на поднятие пустой кружки. Ленту при измерении следует располагать параллельно полу. Стойте спокойно, руки в стороны, дышите спокойно, измеряйте на выдохе. Меряйте несколько раз, пока не будет разницы не больше, чем в один сантиметр», - рекомендует Андрей.

Окружность бедер может быть измерена в самой широкой части ягодиц – ее определяем визуально», - советует доктор.

Окружность шеи измеряется в самом ее узком месте:

Окружность бедра – в верхней его трети:

Мои результаты: вес 56 кг, рост 170 см, талия 67 см, бедра 96 см, шея 30 см, высота живота – 17,5 см, бедро 55 см. Процент жира 23%.

1. Обхват талии.

Моя талия в норме (67 сантиметров). Когда я худею до 60, мои бедра сдуваются до 89, а это уже пацанская история – я все же за женственность. Нормальный обхват талии у женщин составляет до 75 (80) сантиметров, от 80 до 88 сантиметров – это повышение веса, свыше 88 – ожирение. У мужчин нормальные параметры составляют до 94 сантиметров. Широкая талия снижает вашу привлекательность и удваивает ваш риск преждевременной смерти от любых причин. Это касается и людей с нормальным и низким весом!

2. Соотношение бёдра-талия.

Мое соотношение: 67 на 96 = 0,70 (идеальное).

«Идеальные цифры – это 0,7 (0,65-0, 78) для женщин и не больше 0,9 для мужчин. В норме этот индекс должен быть меньше 0,85 для женщин и меньше 1,0 для мужчин. Хорошее соотношение бёдра-талия повышает привлекательность, умственные способности и либидо, снижает риск многих болезней (рак, бесплодие, диабет). Соотношение бёдра-талия – это один из лучших показателей здоровья» - комментирует Андрей.

Нескромно добавлю: ммммм, изгиб!!!

3. Соотношение рост-талия

Мое соотношение: 67 на 170 = 0,4 (отлично). Норма для этого индекса составляет менее 0,5 для мужчин и женщин.

4. Индекс формы тела – показатель риска заболеть

Индекс формы тела показывает отношение между объемом талии, ростом и весом. Формула сложная, воспользуемся калькулятором. Кроме цифр, этот индекс еще дает картинку, которая показывает, где мы находимся на шкале риска.

Мой индекс формы тела равен 0,0723 - это нормальный показатель. При этом калькулятор рассчитывает еще и относительный риск. У меня он равен 0,76. Эта цифра означает, что у меня риск болезней меньше, чем в среднем (средний риск = 1). Чем выше цифра, тем выше риск болезней.

Кружочек на графике - это я/ Чем левее и ниже находится кружок, тем лучше. Чем выше и правее - тем опаснее.

5. Конический индекс (К-индекс).

«Формула сложная и я не нашел калькулятор. Поэтому делим вес в килограммах на рост в метрах, извлекаем из этого квадратный корень (в стандартном калькуляторе кнопка sqrt) и умножаем его на 0,109».

0,109 х (квадратный корень из 56/1,7) = 0, 63.

Затем делим талию в метрах на полученную цифру: 0,67/0, 63 = 1,063.

Итак, мое значение конического индекса – 1,063.

Для мужчин нормой является конический индекс не более 1,25, а для женщин – 1,18.

Чем больше индекс, тем больше человек похож на цилиндр, а не на два конуса, сходящихся на талии. И тем выше его риск.

8. Высота живота.

Мое значение: 17,5 см (отлично). Норма – до 25 сантиметров.

«Высота живота – это наименьшее расстояние между двумя горизонталями: лежащей на поверхности живота и касающейся позвонка спины. Измерять, прижавшись спиной к полу и согнув ноги в коленях, на уровне крестца. Кстати, высота живота выше 25 см – это риск развития болезни Альцгеймера, если вы переживете инфаркт в 50», - говорит Андрей.

Вывод напрашивается сам собой: я вовремя распознала тревожные сигналы организма, вернула на место адекватное количество жиров в рацион и жирка под кожу. Все мои маркеры здоровья в прекрасном состоянии.

Я перестала жестить и проверять организм на прочность. Я очень чутко и внимательно к нему отношусь. Прислушиваюсь. Я слежу за тем, чтобы не высыхать, но при этом чтобы не заплывать. И, как показал небольшой эксперимент, все не зря. Маркеры здоровья в норме, а значит, я могу спокойно жить дальше. Чего и вам желаю!

Хочу выразить благодарность Андрею за эту статью, за всю информацию, которую он собрал.опубликовано .

Татьяна Курбат, Андрей Беловешкин

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet