Средиземноморская диета и подход dash. Особенности и описание Dash диеты при гипертонии, а так же меню и рецепты на неделю

Тренер-диетолог, спортивные нутрициолог, заслуженный автор Evehealth

18-09-2016

34 113

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Дэш диета не пользуется популярностью у россиян. О ней практически ничего не известно. А между тем дэш диета разработана специально для гипертоников американскими учеными. Но не только людям с повышенным давлением она помогает избавиться от недуга, ожирение и избыточная масса тела также успешно излечивается с помощью даш диеты.

Конечно, дэш диет при гипертонии эффективно лечит и является прекрасной . Но на этом её достоинства не ограничиваются.

По многочисленным исследованиям и личному опыту многих людей дэш диета для гипертоников исцеляет следующие заболевания: инсульт, рак, нарушение обмена веществ (в том числе и липидный обмен). Как уже упоминалось благодаря применению диеты, лишний вес в кратчайшие сроки покидает тело человека, а с ним уходят и сопутствующие заболевания.

Основные принципы dash диеты при гипертонии предельно просты. Как и многие диеты она пропагандирует здоровое питание, с полным исключением «мусорной еды»: фастфуда, газированных напитков, жирных, соленых, копченых продуктов, кондитерских изделий.

Но она не называлась бы диета dash для гипертоников, если бы не включала в себя продукты, богатые кальцием, магнием, калием, растительными волокнами, белком, так необходимыми людям с высоким кровяным давлением.

Dash диета подробное описание

Диета даш имеет в своем составе разнообразное меню, при котором люди обычно не чувствуют дискомфорта. Питание сбалансировано по белкам, жирам и углеводам и полезным веществам, витаминам.

Прежде всего рассмотрим основные принципы диеты:

Главное условие диеты dash судя по многочисленным отзывам, это постепенное уменьшение соли в рационе больного. В итоге её употребление необходимо свести до пол чайной ложки (или две трети) в день. Это только на первый взгляд кажется, что продукты без соли станут пресными и лишенными вкуса, главное - это привычка.

Ограничьте до минимума жиры в рационе: сливочное масло, жирные сорта мяса, молочных продуктов. Замените их полезными жирами, но тоже не слишком увлекайтесь: нерафинированным растительным маслом, орехами, молочными продуктами с низким содержанием жира.

Ограничение жиров в рационе нужно чем-то заменить. Лучше всего их заменить постными сортами мяса, рыбы. Но dash диета в своем ежедневном меню пропагандирует постепенный отказ от мясных продуктов и переход на вегетарианское питание. Но, естественно, все должно быть без насилия и добровольно. И, если вы - известный мясоед, то не стоит отказываться от любимого блюда. Просто не жарьте его сковороде, а запеките или приготовьте в мультиварке.

Добавляйте в каждый основной прием пищи овощи, а в промежутках ешьте фрукты. Избавьтесь от привычки пить чай или кофе с печеньем, конфетами, бутербродами. Замените их на полезные перекусы: сухофрукты, орехи, натуральный йогурт.

Итак, основные продукты, которые теперь должны входить в ваше меню, если придерживаться dash диеты: постное мясо и рыба, бобовые (они богаты растительным белком и содержат полезные витамины и микроэлементы), фрукты, овощи, молочные продукты с низким содержанием жира, цельнозерновые продукты.

Продукты, употребление которых должно быть исключено:

сладкая выпечка, кондитерские изделия;
шоколад, конфеты, высокое содержание рафинированных сахаров;
жирные мясные продукты, сало;
любые колбасы, жирные сыры;
мясные и рыбные консервы.

Dash диета меню

Несмотря на то что этой диете многие люди успешно избавились от избыточного веса, она направлена прежде всего на . Поэтому дэш диета не является низкокалорийной и имеет довольно разнообразное меню. Калорийность ежедневного рациона больного гипертонией: 2000-2500 ккал.

Рассмотрим для наглядности приблизительное меню на неделю диеты dash:

Завтрак : свежевыжатый апельсиновый сок, овсянка на воде с изюмом или клубникой, стакан молока 1,5 жирности, яблоко.

Первый перекус: бутерброд с куриной грудкой или грудкой индейки с помидором, салатом и специями.

Обед: овощной салат, треска, запеченная с лимоном, тушеная фасоль.

Второй перекус: любой фрукт, кроме банана и винограда.

Ужин: овощной суп с кусочком цельнозерного хлеба.

Перед сном:

Вторник, Пятница

Завтрак: яблочный свежевыжатый сок, цельнозерновые хлопья, стакан молока низкой жирности, хлеб с отрубями, творогом.

Первый перекус: натуральный йогурт, груша или апельсин.

Обед: овощной салат, спагетти с самодельным соусом из низкокалорийного пармезана, базилика, помидора.

Второй перекус: любой фрукт.

Ужин: вареный картофель, запеченный с постной говядиной.

Перед сном: кисломолочный продукт низкой жирности.

Среда, Суббота

Завтрак: молочная гречневая каша, бутерброд с нежирным сыром и каплей сливочного масла.

Первый перекус: горстка орехов (отдавайте предпочтение грецким, кедровым и миндальным орехам).

Обед: тушеное овощное рагу, вареная куриная грудка, коричневый рис.

Второй перекус: кисломолочный продукт низкой жирности или любой фрукт.

Ужин: обезжиренный творог, овощной салат.

Перед сном: стакан молока низкой жирности.

Воскресенье

Свободный день, но также в рамках диеты.

Варианты меню можно варьировать по своему усмотрению, но не забывать, что главный его принцип - это сбалансированность. Берегите себя и будьте здоровыми!

Видео о DASH диете

Название диеты DASH является аббревиатурой, состоящей из четырех английских слов, которые в переводе означают «диета, направленная на остановку гипертонии». Это новый подход к системе питания, способствующий снижению артериального давления. Dash диета основана не на отдельных компонентах, а на формировании нового рациона. Рекомендуется есть бобовые, овощи, фрукты, орехи, крупы. Также, для хорошего результата человек должен включить в свой рацион молочные продукты с маленьким процентом жирности или вовсе обезжиренные. Диета при гипертонии, меню на неделю которой вы сможете прочитать ниже, подразумевает строгое соблюдение всех рекомендаций.

Гипертония – что это?

Гипертония – это серьезное заболевание, связанное с высоким артериальным давлением, является хроническим. Среди главных симптомов следует выделить следующие:

Головные боли.
Ощущение шума в голове.
Слабость.
Кружится голова.
Учащенное сердцебиение.
Заложены уши.
Чувство тошноты.
Черные точки перед глазами.

Вышеперечисленные признаки считаются начальными. Если не начать своевременное лечение гипертонии, то в дальнейшем симптомы перерастут:

В сердечную недостаточность.
В образование тромбозов.
В кровоизлияния.
В плохое зрение.

Опасность данного заболевания состоит в том, что оно может долгое время протекать бессимптомно и усугублять уже имеющиеся серьезные болезни. Самое жесткое сочетание – это гипертония с атеросклерозом. В такой совокупности стенки ваших артерий и вен начинают страдать от холестериновых бляшек, а в дальнейшем происходит закупоривание сосудов. Это приводит к полному нарушению циркуляции крови, а затем к инфаркту миокарда либо к инсульту.

Принцип диеты

Опытным путем доказано, что гипертонию можно побороть рядом способов, не включающих в себя медикаменты. Это снижение веса, запрет на прием алкоголя в больших дозах, активный образ жизни, практически полное исключение соли из рациона, нормализация уровня кальция, калия и магния в организме, отказ от вредных привычек, снижение количества употребляемых животных жиров. Выполнение этих условий помогает снизить гомоцистеин, который провоцирует развитие заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

По среднестатистическому показателю, диета при гипертонии при лишнем весе помогает скинуть около 9 килограммов на протяжении 4-х месяцев. Эффект от нового режима питания наступает только в том случае, если наблюдается дефицит калорий. Соблюдая правильный рацион, сделать это не сложно, ведь в этой диете предвидится большое количество низкокалорийных продуктов, таких как постное мясо, фрукты и овощи.

В день диета предусматривает до 5 приемов пищи, среди которых 3 - основные и 2 - перекусы.

Диета при повышенном давлении для женщин и мужчин состоит из двух этапов. Первый длится две недели. За это время человек должен привыкнуть к меньшим размерам порций и научится питаться регулярно, при чем рацион должна составлять исключительно здоровая пища. Меню может состоять из диетического мяса (например, филе курицы), рыбы, сыра с маленьким процентом жирности, яиц, бобовых. При готовке рекомендуется использовать исключительно оливковое масло, в котором содержатся оливковые жиры. Оно позволит чувствовать насыщение и не вызывать желания съесть углеводов.

На этом этапе из рациона убираются макароны и высококалорийные фрукты (например, бананы). Если в течении дня захотелось съесть что-то между основными приемами пищи, то для перекусов лучше берите джем, сделанный без сахара или орехи.

Правила

Главное – при наличии гипертонии всегда следите за своим давлением и весом.

Откажитесь от соли. Ведь главная ее составляющая – это натрий, который препятствует выведению воды из организма, что приводит к высокому давлению.
Не пейте крепкий чай, спиртные напитки. Они влияют на спазм сосудов, следовательно, сердечная нагрузка резко возрастает.
Не курите. Никотин суживает сосуды.
Ешьте много и маленькими порциями. Ежедневно вы должны питаться не менее 5 раз в сутки.
Отдавайте предпочтение нежирному мясу. Основная причина появление гипертонии – это повышенный уровень холестерина. Можете употреблять индейку, телятину, но во время готовки не используйте масло.
Ограничьте потребление животных жиров, а именно: колбасы, сливочное и топленое масло. Старайтесь отдавать предпочтение растительным жирам.
Включайте в свой рацион больше овощей.
Откажитесь от сахара.
Принимайте больше магния и калия. С их помощью вы укрепите сердце. К таким продуктам относятся: крупы, капуста, морковь, свекла, морепродукты.
Не давайте себе голодать.

Диета dash: меню на неделю

Диета при гипертонии 1 степени, меню на неделю которого составить не сложно, подразумевает строгое соблюдение. Ниже представлено примерное меню на один день, рецепты все достаточно простые, исходя из рекомендаций вы можете составить другой рацион.

Завтрак: овсянка - 100 - 150 грамм, 200 мл молока с маленьким процентом жирности, кусочек ржаного хлеба. Несладкий чай.
Обед: овощной салат с куриным филе - 180 грамм, 2 кусочка ржаного хлеба, свежие овощи (томаты или огурцы), фрукты и сок.
Ужин: отбивная из диетического мяса или рыба - 100 грамм, любая каша - 150 грамм, салат из овощей.

Между завтраком и обедом, а также обедом и ужином можно сделать по одному перекусу. Это может быть йогурт, кефир, чернослив, орехи, овощи, сок или фрукты.

При готовке гарниров, салатов запрещается использовать соль, но позволяется добавлять различные приправы и специи. Основные блюда из мяса и рыбы солить необходимо лишь немного.

Следующий этап должен продлиться всю жизнь. Его результат - здоровый образ жизни. Рацион в основном должен состоять из белков и здоровых жиров. Выработанная привычка к такому питанию не будет вызывать ощущение, что вы себя в чем-то ограничиваете, а создаст уверенность полноценного питания.

Диета подразумевает ограничение белков – не более 90гр в день. Жиры – не более 70гр. Углеводы – не более 400гр.

Диета при гипертонии 2 степени, меню на неделю:

Овсянка с курагой и молоком. Компот из шиповника.
Банан, яблоко.
Суп из овощей, котлеты на пару, салат, черный хлеб и компот.
Фруктовый творог.
Рыба, приготовленная в духовке с овощами, кисель.

Творог, хлеб, чай.
Йогурт с бананом.
Уха, каша из пшена с котлетами.
Фруктовое желе.
Индейка, салат и компот.

Овсяная каша на молоке с изюмом и морс.
Творог.
Борщ, черный хлеб, вареная курица и салат.
Фрукты.
Котлеты из рыбы, запеченная картошка, чай.

Запеченные яблоки с творогом, несладкий чай.
Хлебцы и кефир.
Рыбный суп с черным хлебом, тефтели, свекольный салат.
Фрукты.
Плов с овощами.

Овсянка, компот из шиповника.
Фрукты.
Суп с фасолью, овощами и мясом.
Творог с чаем.
Рыба, рагу из овощей и компот.

Мед с творогом, хлебцы и чай.
Салат из фруктов и йогурт.
Вареная картошка, салат и бульон из курицы.
Плов с овощами и кефир.
Рагу из овощей с нежирным мясом, гречка и кисель.

Овсянка с молоком и орехами. Чай из трав.
Фрукты.
Рыбный суп, каша из пшена с куриными котлетами и салат.
Творожная запеканка.
Рыба с овощами, приготовленная в духовке, кисель.

Диета при гипертонии 3 степени, примерное меню следующее:

Манка, чай с молоком.
Яблоки.
Суп из овощей, пюре из моркови.
Компот из шиповника.
Вареная рыба с картошкой. Чай с молоком.
Кефир.

Диета dash для гипертоников подразумевает соблюдение некоторых советов:

Старайтесь употреблять больше петрушки, она хорошо действует на кровеносные сосуды.
При приготовлении блюд, отдавайте предпочтение тем рецептам, в которых основой является рис и овощи.
Ежедневно выпивайте по одному стакану компота из шиповника.
Ешьте больше чеснока, он хорошо влияет на сердце.

Результаты похудевших

Гипохолестериновая диета меню на неделю с рецептами…

В отличие от большинства известных на сегодня модных диет, адресованных, некоему «среднему» человеку, диета DASH имеет вполне конкретного адресата. По сути, она является лечебной, так как представляет , направленный на оздоровление организма, страдающего от целого ряда серьезных недугов.

DASH диета - что это?

Диета DASH существенно отличается от большинства диет: она предназначена для тех, кто страдает гипертонией и кому необходимо снизить вес, чтобы лечение основного заболевания было успешным. Ее использование помогает очистить сосуды от вредного холестерина, что позволит снизить давление. Кроме того, ее рекомендуют использовать для профилактики следующих заболеваний:

онкологических;
сердечно-сосудистых;
почечно-каменной болезни;
инсультов;
сахарного диабета.

Она разработана в Штатах и признана одной из наиболее эффективных. В ее основе лежат средиземноморская, вегетарианская и еще несколько диет, поэтому диета типа DASH, по мнению многих специалистов, заслуживает широкого распространения. При этом она имеет ограничения по употреблению соли и требует небольшого подготовительного этапа перед переходом на DASH.

Диета DASH для гипертоников

Основные адресаты этой диеты – гипертоники. Ее использование позволяет нормализовать уровень холестерина и улучшить состояние липидного обмена, снижая риск возникновения других серьезных заболеваний. Используя набор соответствующих продуктов, DASH диета при гипертонии помогает снизить вес, улучшая работу сердца и состояние худеющего, в целом.

Американская диета DASH

Диета DASH позволяет решать сразу три проблемы: снижать вес, лечить гипертонию и осуществлять профилактическое воздействие на организм. Многие специалисты считают, что фактором, определяющим ее успех, стал уникальный комплекс, куда вошли продукты питания при гипертонии, которые активно работают над снижением веса и нормализацией давления. Среди них:

овощи и фрукты;
бобовые;
продукты из цельного зерна;
нежирное мясо и рыба;
обезжиренная молокопродукция.

Из рациона питания исключаются жирная, соленая, копченая пища, сладости и консервы, поэтому диета более связана с вегетарианской схемой питания. Отдавая предпочтение натуральным продуктам и включая животный белок высокого качества, она обеспечивает полноценное питание и поступление в организм необходимых для жизни полезных веществ.

Диета DASH - меню на неделю

Положительным моментом является то, что диета DASH, меню которой включает большой набор продуктов, позволяет худеть правильно, не ухудшая состояние здоровья. Она не является ярко выраженной низкокалорийной, потому что предполагает получение в день до 2000 ккал (цифра может колебаться, в зависимости от возраста, состояния здоровья и других индивидуальных факторов), поэтому в ее составе продукты различного уровня калорийности и . Объемы потребляемых продуктов в ней измеряются порциями, каждая из которых включает:

вареный рис или макаронные изделия – 0,5 стакана;
хлеб – 1 кусочек;
отварные фрукты или овощи – 0,5 чашки;
свежие фрукты или овощи – 1 чашка;
нежирное молоко – 1 тонкий стакан;
оливковое масло – 1 чайная ложка;
отварное мясо – 100 г.

В течение недели, помимо перечисленных продуктов, рекомендуется потреблять до 5 порций сухих бобов, орехов и разных семечек и 3-5 порций сладкого. Разрешается ограниченное использование натурального сливочного масла и низкокалорийных натуральных йогуртов, пресной выпечки, сухофруктов, изюма. Соль не исключается полностью из рациона питания.

DASH диета - рецепты

При использовании DASH питание остается полноценным и сбалансированным, а его калорийность (2000 ккал) позволяет поддерживать необходимый для нормальной жизнедеятельности человека уровень энергии. При этом удовлетворяется потребность организма в витаминах, минералах, аминокислотах и других жизненно необходимых элементах, содержащихся в продуктах питания, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда.

Крекеры лечебные для гипертоников

Ингредиенты:

овсяные отруби - 2 ст. ложки;
хлопья из цельного зерна – 2 ст. ложки;
геркулес – 2 ст. ложки;
мука из овса – 1 ст. ложка;
белки куриных яиц – 2 шт.;
корица, порошок стевии – на кончике ножа.

Приготовление:

Из всех продуктов замесить некрутое тесто с добавлением специй.
Разогреть электровафельницу, класть порции теста и выпекать с обеих сторон до готовности.
Готовые лепешки поломать на небольшие кусочки.

Креветки в авокадо

Один из самых важных факторов, который входит в комплексную терапию при повышенном давлении - это немедикаментозный метод. Негативные факторы способствуют понижению адаптационных возможностей организма и провоцируют стойкое хронически повышенное артериальное давление.

Согласно проведенным исследованиям, правильно подобранное питание способствует стабилизации давления, позволяя понизить показатели тонометра до возрастных норм. Dash диета при гипертонии разработанная американскими диетологами считается наиболее эффективной и дает удивительные результаты. Проанализируем основу диеты от давления вместе.

Описание и применение

В конце прошлого века кардиологи США разработали особую систему питания для лечения людей, страдающих повышенным давлением и назвали ее диетическим подходом к прекращению гипертонии или сокращенно Даш диета. Так, что это за диета, каковы ее особенности и почему ее рекомендуют при гипертонии?

Особенность диеты Даш:

сбалансированное питание;
упор на клетчатку;
обогащение организма K, Mg, Ca;
ограничение соли;
потребление жиров сведено к минимуму;
суточная норма пищи строго прописана;
обеспечен постепенный переход к новой системе питания.

Чем полезна Даш диета?

Понижает уровень холестерина.
Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Нормализует кровообращение и показатели глюкозы.
Предотвращает риск развития раковых заболеваний и сахарного диабета II типа.
Притупляет голод.
Закладывает фундамент правильного питания.
Гарантирует снижение веса.
Стабилизирует показатели кровяного давления.

Противопоказания

Даш диета целенаправленно работает на улучшение самочувствия и здоровья, по этому большинству кажется, что она не имеет противопоказаний к применению, однако, это большая ошибка.

Противопоказания:

Гипотония. Именно эта категория людей открывает список противопоказаний, так как основная цель диеты - борьба с гипертонией.
Диабет. В связи с тем, что в меню диеты включены сладости, и она содержит достаточное количество углеводов, применять ее диабетикам без специальной корректировки, придерживаясь классической формы, запрещено.
Беременность и лактация. Женщинам в период лактации либо вынашивающим плод, запрещено применение диеты, которая ограничивает до минимума животные жиры. Это грозит развитием патологий у плода.

Список пополнили и люди с плохим зрением, заболеваниями суставов и нервными расстройствами. Применение диеты, в которой содержание животных жиров сведено к минимуму, способно спровоцировать:

сухость кожи;
агрессию;
боли в суставах;
снижение внимания;
упадок сил;
проблемы со зрением.

Основы диеты

Даш диета не исключает употребление нежирного мяса - это источник белка. Однако в рационе должны присутствовать овощи, фрукты и злаки в достаточном количестве. Именно они являются источников витаминов и микроэлементов, а также поставляют растительные волокна для активной работы кишечника.

Потребление сахара и животных жиров сводится к минимуму, так как они способствуют образованию холестериновых отложений и провоцируют возникновение заболеваний кровеносной системы и провоцируют повышение артериального давления.

При гипертонии необходимо сократить количество соли и увеличить объем выпиваемой жидкости. Это снижает риск появления отечностей и улучшает работу почек, стабилизируя артериальное давление.

Полное исключение или чрезмерное ограничение NaCl опасно. Солевой режим здорового человека – 5-6 г/сутки.

Четкое соблюдение принципов диеты гарантирует успех и оздоровление организма. Для этого необходимо:

поделить рацион на 5-6 порций. Это позволит: облегчить работу пищеварительной системы, увеличит скорость обменных процессов, предотвратит скачки артериального давления и понизит уровень глюкозы в крови;
отдать предпочтение диетическим сортам мяса;
исключить из меню насыщенные жиры животного происхождения;
при готовке применять растительные масла: оливковое, льняное;
дозировать количество соли. Гипертоникам сократить ее потребление до 1,5-3 грамм в сутки. Отдать преимущество морскому аналогу;
увеличить питьевой режим, выпивая не менее 1,5-2 литров чистой воды в сутки;
отказаться от жареных блюд, в пользу вареных, запеченных или приготовленных на пару;
полностью исключить из рациона: фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, мясные и рыбные изделия заводского производства, а также полуфабрикаты и маринады;
повысить акцент на бобовых, злаковых, зерновых продуктах питания, а также свежих овощах и фруктах;
не превышать суточную норму - 2000 калорий.

За несколько дней до начала применения Даш диеты желательно завести блокнот, в который вписывать все, что было съедено на завтрак, обед, ужин, а также в промежутках между приемами пищи. Анализируя записи, проще внести коррективы в меню, постепенно заменяя излюбленные блюда до полного соответствия с принципами диеты от давления. Как видите, резко начинать менять привычки и жизнь не придется. Приведем в качестве примера несколько советов, которые помогут изменить рацион:

в рационе мало овощей, добавьте одну порцию на ужин или в обед;
нет фруктов, добавьте их в перекус между обедом и ужином;
читая состав продуктов, выбирайте те, которые не содержат консервантов, красителей и ароматизаторов;
постепенно вводите молочные продукты, с небольшим содержанием жира - кефир;
замените каши быстрого приготовления на цельнозерновые;
в зимний период используйте замороженные овощи, фрукты, ягоды;
добавьте в меню орехи, семена и бобовые.

употребляйте больше фруктов, вместо привычных сладостей. Это позволит сэкономить 200 ккал;
применяйте овощи в виде гарнира - 50 ккал;
обезжиренные либо маложирные продукты снизят калорийность на 70 ккал.

Понизить калорийность можно заменив объем порций, используя тарелки меньшего диаметра и выпивая до 1,5 литра воды в течение дня.

Список продуктов

Разрешенные

плоды семейства бобовых и злаковых;
овощи и фрукты;
орехи, семена;
молочные продукты с жирностью не более 1,5%;
нежирные мясо, рыба и морепродукты;
хлеб: ржаной, цельнозерновой, бездрожжевой, с отрубями;
сок лимона, горчица, уксус в виде специй и салатных заправок.

Запрещенные

алкоголь и газированные напитки;
маринады и соленья;
жирные молочные продукты;
жирное мясо, колбасы, сало, консервы, копчения;
жирная рыба;
сыры;
выпечка, пшеничный хлеб;
сахар и сладости;
фастфуд и полуфабрикаты;
кофе и какао.

Ограничить потребление

соли и специй;
хлеба;
сливочного масла;
икры рыб.

Меню Dash диеты при гипертонии

Несмотря на то, что Даш диета превосходно применяется для снижения веса, главное, ее назначение - борьба с гипертонией. В связи с этим не стоит удивляться, что меню ее разнообразно. Ежедневный рацион от повышенного давления не должен превышать 2500 ккал.

Ниже представлено меню на неделю:

Понедельник и Четверг

Вторник и Пятница

Среда и Суббота

Воскресенье считается свободным, но соответствует рамкам диеты. Составляют его самостоятельно, используя вышеприведенные примеры меню. Главное условие, все упомянутые молочнокислые продукты не должны превышать жирности 1,5%.

Продукты с повышенным содержанием жира провоцируют повышение артериального давления.

Для того чтобы Даш диета принесла пользу и вы смогли быстрее пройти адаптацию и придерживаться ей постоянно, при приготовлении блюд старайтесь использовать травы и специи, которые придадут пище неповторимый вкус.

Употребление алкоголя повышает артериальное давление, провоцируя развитие заболеваний сердца и сосудистой системы, печени, мозга. Однако диета позволяет употреблять алкоголь в ограниченном количестве, но не более одной порции напитка для женщин и двух для мужчин.

Полезное видео

На видео ниже вы можете узнать дополнительную информацию о Даш диете:

В заключение хотелось бы подчеркнуть, что Даш диета не несет строгих ограничений и не противоречит рекомендациям медиков. Конечно, как и в любой диете имеются ограничения, и вам придется отказаться от некоторых излюбленных блюд.

Примеры ежедневного меню, приведенные выше, говорят сами за себя: пища богата клетчаткой, способна обеспечить насыщаемость и содержит минимальное количество калорий. Именно это и способствует стабилизации кровяного давления и избавления от гипертонии.

В рейтинге диет США несколько лет подряд диета DASH занимает первую строчку как наиболее сбалансированный и действенный план питания, улучшающий здоровье. По своим характеристикам она близка TLC диете, средиземноморской диете, диете клиники Майо, вегетарианской диете. В целом, диета DASH - это идеальная диета при гипертонии. К сожалению, она лучше известна в американской и европейской диетологии, чем у нас. Между тем ее обязательно следует популяризировать в виду ее исключительной эффективности.

Цели диеты DASH

Цель диеты DASH - профилактика и лечение гипертонии. Помимо регулирования давления, диета DASH решает еще несколько важных задач: она снижает уровень холестерина и улучшает показатели липидного профиля в целом, предотвращает некоторые виды рака, ишемическую болезнь сердца, инсульт, сердечную недостаточность, камни в почках, а также снижает риск развития сахарного диабета. Диета DASH существенно снижает вес, улучшает самочувствие и качество жизни в целом. ДАШ-диета признана одной из лучших для профилактики и лечения сахарного диабета и одной из самых эффективных при заболеваниях сердца.

Диета DASH - это диета-бестселлер, полезная и как профилактика, и как лечебное питание, когда человек уже заболел. Поэтому мы будем рассматривать ее широко, не забывая, впрочем, о том, что первоначально диета была разработана американским Национальным институтом сердца, легких и крови для снижения кровяного давления.

DASH диета: что это такое?

DASH представляет собой сбалансированную диету, которая предотвращает и снижает высокое кровяное давление (гипертонию). Здоровый режим питания, который она пропагандирует, является ключом к уменьшению высокого давления крови, одновременно снижающим лишний вес, а затем контролирующим его в здоровых рамках.

Диета сбалансирована по содержанию таких важных для нормального давления веществ, как калий, кальций, белок, растительные волокна. При этом вам не придется отслеживать каждое из этих веществ. Достаточно просто отдавать предпочтение в своем рационе продуктам, которые вам советовали употреблять еще с детства (фрукты, овощи, цельное зерно, белок и нежирные молочные продукты), в то же время избегая тех продуктов, к которым нас подталкивает реклама и современные привычки питания (калорийные и жирные сладости, красное мясо). Добавляем к рекомендациям еще одну - поменьше соли! - и диетический план здорового питания готов.

Осталось рассмотреть детали.

Главное о диете при гипертонии DASH

DASH диета при гипертонии требует ежедневного употребления определенного количества порций из различных пищевых групп. Количество порций, которое вам потребуется, может изменяться в зависимости от необходимых калорий.

Что делать с солью? В начале диеты не делайте резких изменений. Сначала снизьте количество потребляемой соли до 2400 мг в день (примерно 1 чайная ложка). Затем, когда ваш организм привыкнет к диете, снизьте потребление соли до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Этот объем включает в себя всю потребляемую соль: и ту, что находится в пищевых продуктах, и ту, которую вы добавляете в пищу или ставите на стол.

Как следует начинать DASH диету? Вот несколько советов:

Добавьте порцию овощей на обед и на ужин.
Добавьте порцию фруктов в пищу или употребляйте ее в качестве закуски. Можно применять в пищу консервированные и сушеные фрукты, которые очень просты в использовании.
Используйте только половину вашей привычной порции сливочного масла и заправочного масла для салата, а также используйте нежирные приправы.
Пейте нежирные молочные продукты в любое время, когда вы обычно употребляете их аналоги, богатые жиром или кремом. Просто замените — жирные на нежирные.
Ограничивайте мясо 180 г в день. Старайтесь есть преимущественно вегетарианские блюда.
Добавляйте больше овощей и сухих бобов в свой рацион.
Замените типичные закуски (чипсы и т. д.) несолеными кренделями или орехами, изюмом, нежирными или с низким содержанием жира йогуртами, замороженными йогуртами, несоленым обычным попкорном без масла и сырых овощей.
Внимательно читайте этикетки на продуктах, чтобы выбирать продукты с меньшим количеством натрия.

В основе диеты при гипертонии - овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, постные белки (мясо и рыба), нежирные молочные продукты, отказ от жирной, сладкой, соленой, копченой и консервированной пищи. ДАШ-диета — это осознанное предпочтение вегетарианского меню и натурального питания.

Продукты идеальной диеты при гипертонии

Ниже приводится «антигипертонический» перечень групп продуктов питания и рекомендуемые объемы их употребления:

Зерно: 7-8 порции в день
Овощи: 4-5 порции в день
Фрукты: 4-5 порции в день
Нежирные или нежирные молочные продукты: 2-3 порции в день
Мясо, птица и рыба: 2 или менее ежедневных порций
Орехи, семена и сухие бобы: 4-5 порций в неделю
Жиры и масла: 2-3 порции в день
Сладости: попытаться ограничить до 5 порций в неделю

Что такое «порция», можно понять из следующего списка: 1 порция - это:

1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий
1 ломтик хлеба
230 г сырых овощей или фруктов
120 г вареных овощей или фруктов
250 г нежирного молока
1 чайная ложка оливкового масла
100 г приготовленного мяса

Как работает DASH диета?

Прежде всего, вам следует определиться с количеством калорий, необходимых для вашего возраста и уровня активности, понять, откуда эти калории должны поступать, и ограничить потребление соли.

При 2000-калорийной диете , например, вы должны употреблять каждый день (если не указано иное)

6-8 порций зерна;
4-5 порций овощей и фруктов;
2-3 порции нежирных молочных продуктов;
6 или меньше порций постного мяса, птицы и рыбы;

каждую неделю

4-5 порций орехов, семян и бобовых,
2-3 порции жиров и масла,
5 или меньше порцию в неделю сладостей.

Для облегчения следования диете ДАШ попробуйте добавлять только один овощ во время одного принятия пищи, и фрукт – во время другого. Поэкспериментируйте с вегетарианством, приготавливая два или более блюд без мяса каждую неделю. Начинайте использовать травы и специи, они заставит вас забыть о соли на столе. В то же время старайтесь придерживаться регулярной физической активности.

Способствует ли DASH диета похудению?

Что касается потери веса, то DASH подразумевает принятие в пищу настолько большого количества здоровой пищи, что может легко содействовать потере веса. Просто следует больше двигаться и чуть меньше есть, говорят в Национальном институте сердца, легких и крови (США).

Скорее всего, вы будете сбрасывать лишний вес, если будете следовать правилам, и особенно придерживаться плана питания, отличающегося невысоким составом калорий.

DASH диета и ишемическая болезнь сердца

— Употреблять больше фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.
— Сокращать в рационе количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и транс-жиров.
— Увеличивать количество блюд из цельного зерна, рыбы, птицы и орехов.
— Употреблять меньше красного мяса (особенно обработанного) и сладостей.
— Употреблять в пищу продукты, богатые магнием, калием и кальцием.

DASH диета является идеальным примером такого плана питания. Исследования показали, что у пациентов, придерживающихся DASH диеты, на протяжении двух недель уменьшилось кровяное давление, которое может вызывать болезни сердца, сердечную недостаточность и инсульт.

Другая вариация диеты — DASH-натрий – подразумевает снижение количества употребляемого натрия (соли) до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Исследования пациентов на диете DASH-натрий также продемонстрировали значительное снижение их кровяного давления. Режим ДАШ-натрий важен и при сердечной недостаточности.

Также было доказано, что увеличение «хорошего» холестерина HDL и , жирных веществ оказывает благотворное влияние на состояние сердца. В целом, DASH отражает принятое медицинским сообществом определение диеты для здорового сердца — это много фруктов и овощей и мало насыщенных жиров, сахара и соли.

DASH диета и сахарный диабет

Несколько исследований показали положительные результаты в этом плане. В обоих случаях следует придерживаться правильного питания. Кроме того, правила DASH перекликаются с диетическими рекомендациями Американской Диабетической Ассоциации.

Профилактика. Избыточный вес является одним из самых больших факторов риска развития сахарного диабета 2 типа. Хотя DASH диета не предназначена для потери веса, она, вероятно, поможет сбросить лишние килограммы и избавиться от них и почти наверняка снизит риск возникновения диабета. Объединение DASH с системой ограничения калорий, что также было установлено путем исследований, уменьшает факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, который повышает вероятность развития диабета и проблем с сердцем.

Контроль. Небольшое исследование, опубликованное в 2011 году в Diabetes Care, показало, что у пациентов с диабетом 2 типа¸ которые придерживались DASH, сократился уровень A1C (мера сахара в крови в течение долгого времени) и уровень сахара в крови натощак после восьми недель.

Другие вопросы, связанные с DASH-диетой

Есть ли какой-либо риск для здоровья?

Так как в DASH диете нет никаких жестких планов относительно еды, вы можете быть уверены, что то, что вы едите, не противоречит рекомендациям врача. Однако если состояние вашего здоровья оставляет желать лучшего, посоветуйтесь с терапевтом и убедитесь, что DASH является правильным вариантом.

Насколько диета соответствует общепринятым диетическим принципам?

Жир. Придерживаясь DASH диеты, не придется нарушать общепринятых рекомендаций о норме жиров — свои 20-35 процентов ежедневных калорий из жира вы получите. Что касается насыщенных жиров,они остаются в пределах, значительно уступающих рекомендованным 10 процентам (что хорошо).

Белки. DASH подразумевает потребление белка в допустимом диапазоне.

Углеводы . DASH поддерживает рекомендуемое количество углеводов

Соль . Большинство людей едят слишком много соли. Рекомендуемый дневной максимум 2300 мг, но если вам 51 год или больше, либо у вас гипертония, диабет или хроническая болезнь почек, то предел составляет 1500 мг.

Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, ощущения, что вы поели достаточно. DASH подразумевает потребление постного белка и клетчатки, на которую богаты фрукты и овощи. Эти вещества вызывают чувство насыщения, даже если вы уменьшаете калорийность пищи для поддержания потери веса.

Вкус. Хотя вам придется обходиться без соленого попкорна и чипсов, ваши вкусовые рецепторы, в конечном счете, должны приспособиться. Избегайте пресности, подружитесь с травами и специями.

DASH диета и некоторые пищевые ограничения/предпочтения

Вегетарианство и строгое вегетарианство

DASH хорошо подходит для вегетарианцев и веганов. Согласно ее принципам, вы можете получать необходимые питательные вещества без мяса и / или молочных продуктов.

Без глютена

Просто выбирайте безглютеновые продукты, которые соответствуют принципам диеты.

С низким содержанием соли

Система DASH предлагает много вариантов меню, чтобы обходиться меньшим количеством соли, ограничивать потребление 1500 мг в день.

Какова роль физических упражнений?

Для начала попробуйте 15-ти минутную ходьбу каждое утро и вечер, а затем по возможности медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность прогулок хотя бы до 30 минут быстрой ходьбы. Еще лучше - подберите ту активность, которая вам нравится (плавание, садоводство и пр.), ставьте цели и придерживайтесь их.